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Mentale Resilienz im Familienalltag: Ich sehe was, was du nicht siehst und das ist… Lebensglück!

Mentale Resilienz im Familienalltag? Pustekuchen! – denkst du. Noch bevor du aus dem Haus gehst, ist dein Tag schon gelaufen: Am Morgen fängt es schon damit an, dass dein Kind nicht aufstehen will, das falsche Müsli in der Milch ist, der Reißverschluss der Jacke klemmt, das Kuscheltier vom Erdboden verschluckt wurde und du beim hektischen Suchen gegen den Türrahmen knallst: Fast ausgeknockt – willst du das Handtuch werfen.

In diesem Artikel erfährst du…

  • warum mentale Resilienz nicht bedeutet, dass unangenehme Gefühle an dir abprallen
  • mit welchen Tipps du gelassener mit den Stolpersteinen des Alltags umgehen kannst
  • was du brauchst, damit du diesen Tag samt Stolpersteine am Ende auch schön findest

Inhaltsverzeichnis

Was ist mentale Resilienz?

Es ist faszinierend: Wir Menschen können ein und dasselbe belastende Erlebnis entweder gesund überwinden oder aber psychisch darunter leiden. Resilienz ist die psychische Widerstandskraft, die wir Menschen brauchen, um die Krisen des Lebens gesund bewältigen zu können. Tiefen wie Erschöpfung, Überforderung, Konflikte, Schicksalsschläge und Verluste gehören – ob mit oder ohne Kindern – genauso wie Höhen zum Leben dazu. Kein Mensch kann vorhersehen, mit welcher Wucht und mit welcher Anzahl Stürme über sein Leben ziehen und wie verwundbar er in diesem Moment ist. 

Die gute Nachricht: Du kannst dir starke Denk- und Handlungsmuster antrainieren, um den Alltagsstress und zukünftige Krisen leichter meistern zu können. Denn schon in unserem turbulenten Familienalltag unterscheidet sich eine resiliente Reaktion deutlich von einer nicht resilienten Reaktion. Der Begriff Resilienz leitet sich aus dem lateinischen Wort resilire ab und bedeutet „abprallen, zurückspringen“. Hier liegt vermutlich der Ursprung verborgen, warum mentale Resilienz so häufig missverstanden wird. 

Resilient zu reagieren bedeutet nicht, dass

  • schmerzhafte Gefühle an dir abprallen
  • du zu einem Roboter mutierst, der seine Gefühle vermeintlich erfolgreich verdrängt
  • du unangenehme Gefühle schnell wegreden oder überspielen musst, weil sie dich schwächen
  • du einfach ein "resilienter Mensch" bist und nichts weiter dafür tun brauchst

sondern…

Resilient zu reagieren bedeutet vielmehr, dass

  • potenzielle psychische Folgen an dir abprallen
  • du dich deinen unan­genehmen Gefühlen stellst ohne dass sie deine ganze Aufmerksamkeit bestimmen
  • du die Chance ergreifst durch schmerzhafte Gefühle zu gehen und an ihnen zu wachsen
  • du aktiv mit resilienten Denk- und Handlungs­strategien positiv Einfluss auf eine Krise nehmen kannst

So könnte eine weniger resiliente Reaktion auf das stressige Morgenszenario aussehen:

  • du denkst pessimistisch - ich kann diese nie aufhörenden Gefühls­wallungen und den Frust nicht mehr ertragen.
  • du fühlst dich der Situation hilflos ausgeliefert: flüchtest unter die Decke oder fängst an alles zusammen zu schreien, was nicht bei drei auf dem Baum sitzt.
  • du versuchst deinem Kind den Frust auszureden und ihn nicht wahr zu haben. Verpulverst damit deine Energie und bist nicht in der Lage einfühlsam zu reagieren.

Das könnte eine resiliente Reaktion auf das stressige Morgenszenario ausmachen:

  • du denkst zuversichtlich - auch hier wird wieder Ruhe und Harmonie einkehren. Ich werde das schaffen und den Frust mit meinem Kind gemeinsam aushalten.
  • du nutzt deine Fähigkeiten: Erinnerst an die Spielkameraden und das tolle Spielzeug, das in der Kita auf dein Kind wartet, du boxt deine Wut in den luftleeren Raum, hilfst deinem Kind beim Anziehen.
  • du nimmst eure Herausforderung ernst: Puh, Frust aushalten auf allen Seiten! - distanzierst dich damit ein wenig von überwältigen­den Gefühlen und kannst einfühlsamer auf dein Kind eingehen.

Warum ist mentale Resilienz im Familienalltag wichtig?

Mehrere Individuen auf einem Haufen in unterschiedlichsten Bedürfnis- und Entwicklungswelten bedeutet: Stress vorprogrammiert.  Ob du in der Lage bist auf bestimmte Auslöser wie einen lautstarken Geschwisterstreit resilient zu reagieren, hängt vom deinem Stress-Level ab. Folgst du deiner Stress-Realität – dem Gefühl total bedroht zu sein – wird dir die Wirklichkeit weniger zugänglich und damit die Fähigkeit, sachlich zu bleiben. Mentale Resilienz ist dein Belastungs-Schutzschild und hilft dir in deiner Reaktion cool zu bleiben:

  • du hast ein starkes Erfolgserlebnis und bist zufrieden mit dir
  • du machst in deiner Entwicklung einen Riesenschritt nach vorn
  • du bist ein gutes Vorbild und stärkst dich und dein Kind fürs Leben
  • du festigst die Verbindung zu dir selbst und zu deinem Kind

Es wäre also traumhaft, wenn wir in der Regel resilient auf das Alltagschaos im Familienleben reagieren könnten. Ausnahmen bestätigen: Wir sind Menschen mit begrenzten Kapazitäten. Wir geben unser Bestes. Nicht umsonst wird ‚Eltern werden‘ in der Familienpsychologie als Lebenskrise bezeichnet. Jeder Morgen kann anders aussehen: Es gibt keine Konstanz, an der wir uns festhalten können.

Der Grundstein von Resilienz wird in der Kindheit gelegt – im Wechselspiel mit unserer Umwelt lernen wir Über­zeugungen über uns selbst. Heißt: Du als Mama oder Papa bist als engste Bindungsperson der wertvollste Mensch, der dein Kind unterstützt und auf den Weg bringt resiliente Eigen­schaften zu entwickeln. Du hast die Chance die nährenden Samen für stärkende Überzeugungen zu pflanzen, die in deinem Kind wachsen. Du hältst den Raum für Erfahrungen, in denen stärkende Überzeugungen sich entfalten.

Die 7 Schlüssel der Resilienz

Aus der Resilienzforschung wissen wir, was es braucht, um unsere psychische Gesundheit für Krisen zu stärken – davon kannst du auch in deiner Elternschaft profitieren. Die 7 Schlüssel der Resilienz sind ein anerkanntes Konzept der Wirtschafts­psychologin Prof. Dr. Jutta Heller und geben eine gute Orientierung darüber, an welchen kleinen Stellschrauben du drehen kannst, um resiliente Haltungen und Fähigkeiten zu entwickeln:

  • 1. Akzeptanz/Annahme: Nimm an, was ist
  • 2. Optimismus: Vertraue darauf, dass es besser wird
  • 3. Selbstwirksamkeit: Nimm Einfluss mit deinen Kompetenzen
  • 4. Eigenverantwortung: Übernimm Verantwortung anstatt Schuldige zu suchen
  • 5. Netzwerkorientierung: Pflege Kontakte und hole dir Unterstützung
  • 6. Lösungsorientierung: Handle aktiv und konzentriere dich auf gut Funktionierendes
  • 7. Zukunftsorientierung: Plane in die Zukunft und arbeite auf Ziele hin

Trainiere mentale Resilienz im Familienalltag: 
 Ermögliche positive Erfahrungen, in denen du und dein Kind aus resilienten Überzeugungen heraus handelt, um sie zu festigen:

  • 1. Ich lasse los, was ich nicht verändern und konzentriere mich auf das, was ich beeinflussen kann
  • 2. Ich male mir aus, wie alles gut gehen wird
  • 3. Ich kann mit meinen Kompetenzen etwas Positives bewirken
  • 4. Ich wachse daran Verantwortung für meine Entscheidungen zu übernehmen
  • 5. Ich stärke meine Beziehungen durch Empathie, Unterstützung und gemeinsame Zeit
  • 6. Ich öffne mich für die Vielfalt an Möglichkeiten und mache sie mir zu nutze
  • 7. Ich plane mein Leben so, wie es zu mir passt und arbeite bewusst auf Ziele hin

30 Tipps, wie du deine mentale Resilienz nutzen kannst, wenn du wieder rot siehst

Wenn du zu Hause mal wieder keinen klaren Gedanken zu Ende bringen kannst und drei Gespräche gleichzeitig führen sollst, kannst du die 7 Schlüssel der Resilienz als Werkzeuge nutzen, um die Heraus­forderung besser zu händeln. Erforsche, welche kleinen Stellschrau­ben du anpassen  kannst, um deine resilienten Haltungen und Fähig­keiten zu aktivieren. 

Nimm an, was gerade Sache ist

  • Unterscheide wer welche Herausforderung hat: Du: 'Ich muss mich behaupten, nicht jede Sekunde auf etwas neues reagieren zu müssen und ein wichtiges Paargespräch kurz vernünftig zu Ende zu bringen vs. Kinder: Ich muss mich behaupten, hier gehört und gesehen zu werden.
  • Mach dir klar, dass du nur in die Annahme kommst, wenn du die Herausforderung jedes einzelnen erkennst und ernst nimmst.
  • Glaube nicht alles, was du denkst - Unterbreche Gedanken, die dir vorgaukeln, das Leben und die Anderen seien dir feindlich gesinnt.

Erinnere dich daran, dass auch dieser Moment vergeht

  • Male dir ein positives Bild vom Ausgang der herausfordernden Situation: Auch hier wird wieder Ruhe und Ordnung einkehren.
  • Stoppe innere Filme, in denen du dir Angstszenarien ausmalst: Wem du gerade in welchem Maße eventuell nicht gerecht und damit schaden würdest.
  • Beobachte, was jetzt ist: 'Interessant, es kocht richtig in mir. Jeder schwebt hier grad in seinem eigenen Kosmos umher und zwar völlig aneinander vorbei.'
  • Mach dir bewusst, dass Zuversicht zu deiner Ausgeglichenheit beiträgt und wachsende Angst, dich in einer vermeintlichen Bedrohung sieht und Stressabwehrreaktionen wie Kampf, Flucht oder Erstarren fördert.

Nimm die Verantwortung mutig an

  • Übernimm die Verantwortung dafür, diese Herausforderung konstruktiv zu lösen - und stülpe sie nicht über dein Kind.
  • Stoppe Gedanken, die dich in einer akuten Bedrohung sehen und dir ein Gefühl von 'ich werde nicht ernst genommen' suggerieren.
  • Reflektiere - Stehe wertschätzend dazu, falls du dich deinem Kind gegenüber ungerecht verhalten hast.
  • Nimm euch als Menschen mit begrenzten Möglichkeiten an und überprüfe, ob deine Erwartungen an euch realistisch sind.

Setze deine Fähigkeiten ein

  • Nimm die Dinge in die Hand, die du an der Herausforderung verändern kannst: Deinen Umgang, deine Haltung, deinen Einsatz von Kompetenzen.
  • Nutze dein Netzwerk und Hilfsmittel. Wer oder was kann dich gerade unterstützen? Sieht dein Partner/ deine Partnerin weniger rot? oder Ohropax rein - Lärm raus?
  • Kommuniziere Zusammenhänge und Grenzen: Lege eine Reihenfolge fest, wer wann spricht. Erkläre, dass du es nicht magst unterbrochen zu werden und du gar nichts hörst, wenn alle gleichzeitig sabbeln.
  • Setze deine Stärken ein: Was davon kann dir aktuell helfen? Was geht dir leicht und schnell von der Hand? Kannst du schnell Zusammenhänge analysieren? Kannst du mit deiner Kreativität flexibel auf etwas anderes ablenken?
  • Erforsche welche Regulationsstrategien für deine mentale Resilienz funktionieren. Wie wäre mit ausschreien, bekloppt auf der Stelle tanzen, tief durchatmen?

Probiere Lösungswege aus

  • Leite aus euren Wünschen erste Lösungsansätze ab.
  • Denke grenzenlos. Nutze deine Kreativität und die Vielzahl an Möglichkeiten.
  • Ziehe Schlussfolgerungen aus Fehlversuchen und probiere weiter aus.
  • Stoppe limitierende Glaubenssätze wie 'Da kann ich nichts machen'.
  • Bestärke dich in dem Wissen, aus nicht allzu eleganten Reaktionen deinerseits dazu lernen zu können.

Nimm die Perspektive von deinem Kind und dir sachlich ein

  • Kommuniziere deine Gefühle und Grenzen und höre offen zu.
  • Lade dein Kind dazu ein Regulationsstrategien auszuprobieren. Vielleicht hilft Stampfen oder Schmollen?
  • Begegne dir und deinem Kind mit Empathie. Ihr gebt euer Bestes.
  • Wechsle in die Kind-Perspektive. Versuche zu verstehen, was in deinem Kind vorgeht und wo es an seine Grenzen kommt.
  • Ordne Faktoren in ihre sachlichen Zusammenhänge ein und erkläre sie kindgerecht.

Plane, wie du dir Gutes tun kannst

  • Identifiziere deine unerfüllten Bedürfnisse. Sind ein bisschen Entspannung, Kreativität oder sportliche Fitness mal wieder fällig?
  • Plane, wie und wann du deine Bedürfnisse erfüllen kannst. Vielleicht braucht es für eure Zweisamkeit in der Partnerschaft oder für das Ausleben deiner Kreativität eine Kinderbetreuung, die ihr organisieren könnt? Oder einen geblockten Abend, in dem die Zeit des Kinderschlafens nicht für Erledigungen genutzt wird?
  • Lege Strukturen und Routinen fest, die den Alltag erleichtern: Vielleicht gibt es günstigere Zeitfenster ohne Kinder für bestimmte Verpflichtungen und gegenseitigen Austausch?
  • Nutze Tools wie Apps für Transparenz und gegenseitige Entlastung - Terminkalender, Einkaufslisten.
Deine mentale Resilienz macht dich täglich zum Stehaufmännchen

Warum deine mentale Resilienz wächst, wenn du den Mangel in die Mangel nimmst

Im Alltagschaos befeuert eine Kleinig­keit, immer wieder deinen Stress: Mangel weit und breit. Schlafmangel, Rückenschmer­zen, hoher Lärmpegel, der nächste Husten, der sich seinen Weg bahnt, das Gemecker deines Kindes über die Socke, die du nicht richtig angezogen hast, die überfällige Dusche, der wachsende Stapel an Schmutzgeschirr und Wäsche, der Termin für die nächste Zahnarzt­kontrolle, der fällig ist, dein schüchternes Kind, das vor anderen kein Wort rausbekommt…

Du brauchst viel Energie die Summe all dieser Herausforderungen zu stemmen. Dass was schief läuft, ist real. Dass was schief läuft, ist stressig. Der Knackpunkt: Der Stress regiert, wenn du ständig den Mangel in den Mittelpunkt rückst: negative Erlebnisse wirken omnipräsent und stehlen den positiven Momenten die Show, die dich aufrichten und glücklich machen. Die Dosis macht das Gift: Deine mentale Resilienz kommt nicht richtig zum Zug – du schaffst dir einen kraftraubenden Alarmzustand, der das Wertvolle im Familienalltag ausblendet.

Mach die Augen auf uns sieh hin welches Lebens­glück euch jeden Tag passiert

Kleine, unscheinbare Glücksmomente stecken in jedem Tag – und haben verdient gesehen zu werden. Das Tolle: Du hast in der Hand, deinen Blick für sie zu schärfen. Nimm den Mangel in die Mangel, in dem du ihm einfach nicht so viel Beachtung schenkst. Viel bedeutender ist doch eins: dich und dein Kind verbindet das Leben – das ihr in purer Pracht an euch betrachten könnt. Ihr sprudelt täglich vor Lebensmut und wachst in kleinen Schritten in eurer Entwicklung. Gemeinsam meistert ihr Tag für Tag denselben großartigen Job: den Job Mensch zu sein. Und das ist doch ein schöner Anlass zum Feiern, oder? 

Klein, aber oho! - 14 unschein­bare Erfolgs­momente mentaler Resilienz in eurem Familien­alltag

Das Geheimnis: Mentale Resilienz legst du nicht nur an den Tag, wenn sie durch Leidendruck gefordert ist, sondern auch ganz selbstverständlich in zufriedenen Momenten deines Alltags. Zu leben und dieses Leben eines Tages zu verlieren, ist heraus­fordernd genug. Resilienz ist die Lebenskraft, die dich antreibt, dein Leben voll auszukosten. Das Geniale: Lebens­mut schafft Glücksgefühle in dir – „mehr davon“ verlangt dein Körper. Richte deinen Blick bewusster auf die unschein­baren Erfolgsmomente im Alltag aus, in denen du mit deinem Kind bereits resilient denkst und handelst – und mache sie zur lieb­gewonnenen Gewohnheit.

Du nimmst täglich an, nicht immer bestimmen zu können

  • Du hast dein Treffen krankheitsbedingt abgesagt, obwohl du so gerne hingegangen wärst?
  • Dein Kind hat sein Kuscheltier geschnappt und sich doch bereit erklärt, ins Bett zu gehen, obwohl es gerne weiter spielen würde?
  • Super! mit diesen Erfahrungen habt ihr die Überzeugung gefestigt, dass ihr Frust aushalten und Dinge loslassen könnt, die ihr nicht ändern könnt.

Du arbeitest auf Ziele hin

  • Du hast einen neuen Termin für dein abgesagtes Treffen ausgemacht?
  • Dein Kind hat nach dem Spielen eine neue Partie für morgen gefordert?
  • Klasse! Mit diesen Erfahrungen habt ihr die Überzeugung gefestigt, dass ihr mit kleinen Schritten an eure Ziele kommt und damit selbst die Richtung bestimmt, wie ihr euer Leben gestaltet.

Du riskierst täglich etwas und gehst vom besten Ausgang aus

  • Du hast dir ein positives Bild von der Klettererrungenschaft deines Kindes ausgemalt und gleichzeitig Sicherheit in der Nähe gegeben?
  • Dein Kind hat sich getraut hoch auf das Klettergerüst zu klettern während es sich immer wieder rückversichernd zu dir gedreht hat?
  • Großartig! Mit dieser Erfahrung habt ihr die Überzeugung gefestigt, dass es sich lohnt mutig am Ball zu bleiben und am Ende schon alles gut geht.

Du nimmst mit deinen Fähigkeiten positiven Einfluss auf den Tag

  • Du hast mit deinem Kind über sein neues Wort gestaunt und ihm gespiegelt, dass du es verstanden hast?
  • Dein Kind hat ein neues Wort gesprochen, um sich verständlich auszudrücken?
  • Prima! Mit dieser Erfahrung habt ihr die Überzeugung gefestigt, dass eure Fähigkeiten mächtig sind und was ins Rollen bringen.

Du übernimmst Verantwortung dafür, den Tag wertvoll zu gestalten

  • Du hast Gedanken gestoppt, die andere als Schuldige gesehen haben, dass dein Bedürfnis nach Entspannung nicht erfüllt ist?
  • Dein Kind hat morgens mit daran gedacht, sein Kuscheltier einzupacken bevor es zu Oma und Opa fährt?
  • Wunderbar! Mit dieser Erfahrung habt ihr die Überzeugung gefestigt, dass es sich lohnt, Schmied seines eigenen Glückes zu sein.

Du pflegst aktiv deine Beziehungen

  • Du hast deinem Partner/deiner Partnerin gezeigt, dass du dich über die leckere Suppe und Entlastung freust?
  • Deine Kinder haben im Rollenspiel mit einem Haufen Gepäck die letzte Urlaubsreise 'in ihrem Auto' verarbeitet und ihre Ideen eingebracht?
  • Spitze! Mit dieser Erfahrung habt ihr die Überzeugung gefestigt, dass gegenseitige Wertschätzung wertvoll ist.

Du denkst jeden Tag lösungsorientiert

  • Du hast mit deinem Kind gemeinsam Stück für Stück nachgeforscht, wo das verlorene Kuscheltier sein könnte?
  • Dein Kind hat angefangen alleine nach seinem Kuscheltier zu suchen oder dich um Hilfe gefragt?
  • Gut! Mit dieser Erfahrung habt ihr die Erfahrung gefestigt, dass es sich lohnt auszuprobieren und weiter zu machen.

All das bedeutet: Du bist auf einem richtig guten Weg mit deinem Kind und alles was ihr braucht, steckt schon in euch. Wenn du einen Blick mehr auf Positives richtest, hast du eine andere Perspektive, die dich ein Stück weiter Richtung resilienter werden führt: Rücke Erfolgreiches in den Fokus. Eine gute Methode Schritt für Schritt zu mehr mentaler Resilienz im Familienalltag zu kommen, ist das Erfolgsjournal schreiben. Mehr über die Methode der ismida-Erfolgsjournale, erfährst du in meinem Artikel über Journaling.

Fazit zur mentalen Resilienz: Deinen Blick für die kleinen Erfolge im Familienalltag zu schärfen, macht ihn so viel schöner

Den Wert der einfachen Dinge im Alltag zu schätzen, ist intensive Arbeit an deiner Wahrnehmung, die sich lohnt. Wenn du nur das Nervige im Alltag siehst, zahlst du einen hohen Preis: blind sein für das, was du jetzt genießen und wofür du dankbar sein darfst. Du bewertest Herausforder­ungen schneller ‚gegen dich‘ und verlierst dich leichter in belastenden Emotionen. Du befindest dich dann in einem ‚inneren Film‘- der nicht die Wirklichkeit in eurem Familienalltag spiegelt. Denn: Dass was rund läuft, ist real. Dass was rund läuft, ist cool. Gewichte die Momente des Lebens­glücks in eurem Familien­alltag stärker und verleihe dir Flügel.

Brauchst du einen Fahrplan, die Ruhe zu bewahren, wenn die Nerven blank liegen? Im Familienalltag ist eines sicher: Stress ist vorprogrammiert. Finde im 90-minütigen Resilienz Elterncoaching heraus, welche Schritte es für dich braucht, deine Nerven zu behalten – und genieße wieder mehr die schönen Seiten als Familie .

Mehr zum 1:1 Resilienz Coaching

Magda Wijanto

B. A. Kindheitspädagogin und zertifizierte Resilienz­trainerin

  • kontakt@ismida.de
  • 2025 ismida Magdalena Wijanto